lunes, 22 de diciembre de 2014

REFLEXIONES DE MÓNICA: LA ANSIEDAD DESDE LA ACEPTACIÓN Y EL COMPROMISO


Hola a todos, os dejo unos pequeños apuntes que he sacado de un poco que he leído sobre como las terapias de aceptación y compromiso trabajan el tema de ansiedad. Repetimos cosas que ya hemos tratado, pero hay algunos matices que pueden ser muy interesantes. Quizás sean unos apuntes muy esquemáticos así que cualquier cosa que no quede clara no dudéis en preguntarla.

Un beso a todos,

Mónica

LA ANSIEDAD DESDE LA ACEPTACIÓN Y EL COMPROMISO

- Es fácil pensar lo que queremos pensar pero no es tan fácil dejar de pensar lo que no queremos pensar.

-  Los pensamientos son libres y vienen asociados a elementos que no controlamos y no se van cuando les queremos echar.

- Si tenemos un pensamiento desagradable que queremos evitar, la mala noticia es que no podemos quitárnoslo de la cabeza. Cuando hacemos cualquier cosa para olvidarnos de un pensamiento, podemos tener éxito momentáneamente, pero el control irónico interrumpe y nos dice: ¡Qué bien que no estás pensando en ...! y el pensamiento que queremos evitar se hace presente.

- Sin embargo, si nos concentramos en algo porque nos importa mucho, y no lo hacemos para olvidarnos del pensamiento, sino porque es algo realmente trascendental a lo que deseamos dedicar nuestra atención , el control irónico se centrará en la obtención del nuevo objetivo.

- Cuanto más nos empeñamos en no sentir o en no pensar más pensamos o sentimos.  No podemos dejar de sentir lo que notamos, las sensaciones las llevamos dentro y no podemos dejar de sentirlas.

- Siempre lo que nos amenaza absorbe toda nuestra atención. Por tanto si algo nos da miedo será mucho más difícil de quitarlo de nuestra mente. Nuestros miedos magnifican cualquier indicio de amenaza.

- El problema no es tener la sensación de que vamos a morirnos  sino comportarnos como si nos fuéramos a morir. Es nuestro propio comportamiento el que realmente nos aísla.

- Nuestra atención se dirige a nuestro cuerpo y cuando tenemos miedo a algo no lo perdemos de vista, por eso es tan difícil evitar lo que tememos.

- El control es el problema y no la solución. La ansiedad es una reacción automática e intentar controlarla nos lleva al fracaso. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya, entonces dejaremos de darle alimento y el monstruo hibernará de nuevo.

- En nuestro cuerpo tenemos dos mandos de control, en el mando 1 pone "Control de nuestros pensamientos, sentimientos y emociones" y en el mando 2 "compromiso con nuestros valores y objetivos", si manejamos el mando 1, lo único que conseguimos es aumentar nuestro sufrimiento. Cuando manejamos el mando 2, podemos alcanzar nuestros objetivos y además puede disminuir nuestro dolor.

- Soluciones que no funcionan: contrólate, relájate (el control es el problema)

- Algo que influye en alimentar la ansiedad es cumplir las expectativas de los demás, en nuestro afán de no ser rechazados podemos esforzarnos en cumplir las expectativas que los demás tienen de nosotros. Así caemos en una trampa mortal: actuamos como nosotros pensamos que el otro piensa que debemos ser, es decir, PERFECTOS. De esta forma perdemos de vista nuestros intereses y no actuaremos como nosotros somos lo que nos hará sentir muy mal.

- Nuestra mente desea un mundo lógico y justo. Nos gustaría llegar a la conclusión de que lo que no es lógico o justo no existe

- Solución: la aceptación.

- Primer paso, permitirnos desear: ¿Qué haría yo si no estuviera limitado por la ansiedad?, poner nuestra mente al servicio de nuestros deseos. Hacer partícipes a los que nos rodean de nuestros deseos, aprovechar cada ocasión. Somos como un autobús que transportamos pensamientos y emociones. A veces esos pensamientos son catastróficos y los queremos echar, pero no se puede dejar de pensar en ellos de forma voluntaria, otra solución es hacer caso a esos pensamientos catastróficos y evitar, esto nos dará un placer momentáneo pero no a largo plazo.   La solución que nos dará beneficios a largo plazo será la de no hacer lo que nos dicen que hagamos los pensamientos catastróficos que es evitar y escuchar a estos pensamientos pero no discutir con ellos, saber que es posible que sean verdad esos pensamientos pero nos vamos a arriesgar a que se materialicen , nos arriesgamos a encontrar el desastre.

- Permítete desear, la clave de la aceptación es centrarse en hacer lo que puede llevarnos al  éxito en lugar de centrarnos en el control de nuestros nervios. Los ejercicios de exposición implica arriesgarse.

- Los demás reaccionan a lo que hacemos no a lo que sentimos o pensamos.

- Aguantar para no discutir nos pone al borde de la pérdida de control, practicar la escucha activa: te comprendo, te entiendo... no podemos aceptar aquello con lo que no estamos de acuerdo, pero podemos validar lo que oímos y mostrar nuestra discrepancia como una opinión propia.

14 comentarios:

  1. ¡¡¡ Menudo regalo de Navidad !!!!

    Muchas gracias.
    Xisco

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  2. https://www.youtube.com/watch?v=PPeRECua5CQ

    Hola Mónica !!! Y cuando el miedo es real ..

    Aquí a veces no valoramos el derecho que tenemos de manifestar libremente nuestra opinión propia sobre diferentes asuntos, vemos la crisis, pero no vemos lo importante que es poder manifestar lo que pensamos sin miedo, independientemente de la critica que recibamos, que es un derecho ( la critica ), de igual modo que el criticado tiene derecho a mantenerse libre e independiente de esas criticas y seguir su camino.

    Tú post es un soplo de aire fresco, pero no en todas partes del mundo otras personas lo pueden practicar

    A mi me recuerda la suerte que tengo de vivir en lugar dónde sí se me permite expresarme libremente, a pesar de la crisis., y a pesar de las criticas.
    Recibe un cordial saludo

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  3. Tienes toda la razón Ángela!!!, tenemos mucha suerte de vivir donde vivimos!!

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  4. Hola!, me encanta vuestro blog, yo he padecido algunos episodios de ansiedad con depresión, en estos momentos llevo unos meses así, estoy de baja hace un mes, me recetaron pastillas antidepresivas, llevo dos sesiones de terapia con la psicóloga, pero no noto mucha mejoría, no es q tenga un miedo concreto, es que esto no te deja vivir con libertad, mañana voy al médico de cabecera y creo que eso me ha puesto más nerviosa, porque no se si me dará el alta y si estoy preparada para trabajar, es curioso pero por las tardes estoy bastante mejor q por las mañanas, no se q hacer, cuando se tiene el ataque de ansiedad te dicen que te concentres en la respiración pero a mi me es muy complicado y todavía me pongo más nerviosa, no se que hacer, me he leido los dos libros de Rafael, pero cuesta un poco cuando estas tan ansiosa dejar pasar esa situación. Gracias

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  5. Gracias por contestar Mónica.

    ¡¡¡¡ Hija que suerte haber descubierto este Blog!!! que ayuda y que relax supone para los tiempos que corren encontrar personas que te hacen ver las cosas de manera racional y sensata..... los post de las personas que escriben, ni uno tiene desperdicio, desde luego es una muestra de generosidad que no tiene precio .... mil gracias.

    Recibe un cordial saludo y un fuerte fuerte abrazo tanto para ti como para todos ( 100% )

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  6. Hola Pili, mira se puede hacer todo igual con ansiedad, eso es lo que nos tenemos que meter en la cabeza, puedes ir a trabajar con ansiedad, será más incómodo pero lo puedes conseguir, tener ansiedad no es algo terrible, es simplemente incómodo. Lee el apartado del Club de los Vikingos que te irá muy bien. Cuando tenemos ansiedad es como si fuéramos vikingos, vamos a la batalla a por todas y si nos morimos pues nos morimos!!
    Llevas muy poco tiempo con la psicóloga ya verás que poco a poco irás mejorando, sobre todo tienes que hacer los deberes que tu psicóloga te mande para casa.
    Un fuerte abrazo y venga a seguir con el trabajo que ya estás haciendo!!

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  7. Muchas gracias a ti Ángela por seguirnos!!!
    Un fuerte abrazo!!

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  8. hola Monoica necesito tu ayuda ,veras soy muy ansiosa y estresada ante cualquier problema incluso lo mas insignificante. Me empieza acelerar el corazón, siento respiración fuerte en el estomago,dolor de cabeza. A pesar de terapias, pastillas,libros de auto ayuda,yago y meditación no he podido evitarla.
    Recibe mi mas cordial saludo y agradecimiento anticipado por la respuesta.

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  9. Muchas gracias por responder, mi psicóloga me ha dicho que haga ejercicios de respiración y relajación, intentaré que no me afecte tanto esta situación, aunque es dificil, esto terne triste porque no sabes que hacer. Un saludo. Pili

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  10. Poquito a poco Pili, hay que hacer todo un trabajo y la mejora no es inmdiata, ten paciencia y haz todo lo que tu psicóloga te indique.

    Un besazo!

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  11. Alvania, ¿has trabajado con algún psicólogo cognitivo conductual?, te iría súper bien porque te haría de guía en tu cambio. Dices que lo has probado todo, pues sigue Alvania trabajando y a la vez entendiendo que lo que te pasa es muy incómodo pero no es terrible, no te vas a morir de eso ni mucho menos!!!, así que es mejor tener ansiedad que otras muchas cosas, si la ansiedad no se fuera podrías hacer cosas muy valiosas en tu vida por ti y por los demás.

    Un fuerte abrazo!!!!

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  12. Hola,

    Me sirve de mucha ayuda vuestros libros y blog, pero a veces me atasco en la posible contradiccion entre el "evitar evitar" y en lo que he oido alguna vez a Rafael que los miedos no hay que afrontarlos directamente.
    Puede ser que esta duda le haya surgido a algun lector mas, y me gustaria si fuera posible que la desarrollaras un poco y que me sirva en mi argumentacion.

    Muchas gracias por todo

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  13. Pepe es muy buena pregunta, si algo da mucho, mucho miedo es un error enfrentarlo a saco, lo primero es intentar convencernos que eso que nos da tanto miedo no tiene ninguna razón de ser y desmontar ese miedo, pero realmente veremos el resultado del asunto cuando nos enfrentemos a ese miedo y dejemos de evitar. Es una mezcla de las dos cosas lo que tenemos que hacer, pero en cuanto surge un miedo si lo evitamos el miedo se hace más grande, por tanto para que no se nos vayan quedando miedos hay que ser como los vikingos y a por todas!!!!, a la batalla!!! pero si no nos vemos capaces no pasa nada, se trabaja el pensamiento a saco aceptando ese miedo y entendiendo que en el peor de los casos que sería que no se nos fuera ese miedo no pasaría nada, tampoco sería terrible.

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  14. Muchas gracias por la contestación, ahora me queda mas claro.

    Saludos y gracias por vuestro trabajo

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